ALIMENTAZIONE E DEPRESSIONE

DIAGNOSI

Secondo il Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders (DSM-IV-TR; APA), con il termine "depressione" si indica una condizione sostanzialmente patologica (da non confondersi con la tristezza che tutti proviamo per periodi più o meno lunghi, nella vita) caratterizzata dalla compresenza di almeno 5 dei seguenti sintomi, per un periodo di almeno 2 settimane:

1)      Umore depresso per la maggior parte del tempo

2)     Riduzione marcata di interesse per quasi tutte le attività quotidiane e di svago

3)     Significativa perdita/aumento di peso (cambiamento superiore al 5% del peso corporeo)

4)     Insonnia o desiderio di dormire continuamente

5)     Agitazione o rallentamento psicomotorio

6)     Faticabilità mancanza di energia

7)     Sentimenti di autovalutazione e/o di colpa marcati e frequenti

8)    Scarsa concentrazione

9)     Ricorrenti pensieri di morte o ideazione suicidaria

A differenza delle normali esperienze emotive di tristezza, la depressione clinica tende a durare a lungo nel tempo, interferendo in maniera significativa con le attività della vita quotidiana ed abbassando il livello della qualità della vita della persona affetta: infatti, la depressione può incidere negativamente su tutti gli aspetti della vita quotidiana, comprese le relazioni familiari, le amicizie e la capacità di lavorare o di andare a scuola.

ASPETTI CHIMICI DELLA DEPRESSIONE

Studi dimostrano come, durante una condizione di depressione dell’umore, vi sia a livello biochimico cerebrale un’alterazione dell’equilibro di alcuni neurotrasmettitori (messaggeri chimici): come ad esempio una carenza di serotonina (Schildkraut, 1965;  Siever, 1987; Melowy, 1987; Ashton,1992), dopamina e noradrenalina.

ALIMENTAZIONE

I consigli nutrizionali per la depressione sono quelli di un'alimentazione sana, costituita da cibi naturali, non conservati, non elaborati: verdura, cerali, legumi, semi, frutta, pesce azzurro.

È bene evitare caffè ed alcool. In questo modo è assicurato il necessario apporto di vitamine e sali minerali. Le fibre poi consentono di mantenere costante il livello di glicemia per più tempo, senza gli sbalzi glicemici che producono gli zuccheri a rapido assorbimento.
Seguire uno stile alimentare sano ed equilibrato in cui prevalga l’assunzione di cibi che contengono acido folico, in grado di aumentare il livello di serotonina nel cervello come gli spinaci e le verdure a foglia verde, Omega-3 (pesce azzurro come salmone, sgombro, sardine, merluzzo ecc) in quanto esiste una ricca letteratura in merito agli effetti benefici degli Omega-3 sui sintomi della depressione, cereali integrali, cibi che apportino magnesio , selenio (non eccedere), zinco, vitamina C e tutte le vitamine del Complesso B (soprattutto la B2 – riboflavina -  e la B6).

Inoltre, 3  aminoacidi in particolari si sono rivelati utili:  

1. 1) il triptofano, che  può dare sollievo dalla depressione se assunto insieme ai carboidrati. Si trova nel pollo, nel tacchino, nel pesce, nei legumi secchi, nei fagioli di soia, nelle noci, nel burro di arachidi e nel lievito di birra.
2. La D L-fenilalanina (DLPA) che non dovrebbe però essere assunta dagli ipertesi.
3. L-glutamina combatta la depressione.

QUALI ALIMENTI?

Uova (vitamina B), legumi (ferro), frutti di mare e noci (ferro), pesce azzurro (omega-3), agrumi (vitamina C), verdura a foglia verde (acido folico), formaggi come pecorino o parmigiano, latte fresco e yogurt (triptofano, precursore della serotonina), cioccolato (fenil-dietilamina, precursore della dopamina).

Altri alimenti indicati per la loro azione antidepressiva sono l’aglio, il peperoncino rosso (fonte di vitamina C), la liquirizia.

DA EVITARE:

Nel trattamento della depressione sono inoltre molto importanti una dieta e uno stile di vita che promuova la salute. Evitare quindi FUMO, ALCOOL E CAFFE’, o almeno consumarne in dosi limitate.

1. 1 Il fumo di sigaretta è un fattore importante nella genesi della depressione, agendo sulla stimolazione della produzione di ormoni surrenalici, tra cui il cortisolo. L'elevato livello di cortisolo è una caratteristica ben nota della depressione. Inoltre, il  fumo di sigaretta porta anche ad una carenza relativa di vitamina C, utilizzata per eliminare i radicali liberi e bassi livelli di vitamina C nel sistema nervoso centrale possono comportare depressione;
2.  L'alcool è un depressore del sistema nervoso centrale che aumenta il rilascio di ormoni surrenalici, interferisce con molti processi cerebrali e altera i normali cicli del sonno.
3. La caffeina andarci piano! Perché, sebbene sia uno stimolante, alcuni studi hanno verificato che i consumatori di moderate/alte quantità di caffè generalmente sono più depressi di coloro che ne consumano basse quantità. La combinazione con lo zucchero raffinato peggiora ulteriormente la situazione.

IL POTERE DEL TRAINING AUTOGENO

I I ritmi di vita ai quali il nostro organismo è sottoposto, a volte sono davvero estenuanti; chi di noi non ha mai sperimentato quella stanchezza mentale e fisica che ci fa sentire fuori gioco, indeboliti e privi di energie?

Una buona regola certo sarebbe quella di modificare  le nostre abitudini di vita: alimentazione corretta, ritmi meno frenetici, più tempo libero per prenderci cura di noi ma... purtroppo non sempre questi cambiamenti sono possibili o per lo meno, non lo sono nell’immediato e richiedono tempo per essere messi in pratica ed acquisiti come routine quotidiana.

Allora cosa fare per recuperare quel benessere,  quell’equilibrio e quella tranquillità che sono in grado di fare la differenza nelle nostre vite?

Certamente ci sono diversi  metodi che possono essere utilizzati con successo, e tra questi il Training Autogeno (TA) presenta sicuramente il miglior rapporto “costi-benefici” in termini di tempo  necessario e risultati ottenuti.

Il TA è una tecnica completa, veloce, semplice da apprendere e praticabile ovunque che rappresenta molto più di un semplice rilassamento:

·      IL TA TI INSEGNA A RICARICARTI DI ENERGIA QUANDO E DOVE VUOI: A COMANDO

·      CON IL TA  IMPARI A RILASSARE SIA IL CORPO SIA LA MENTE

·      IL TA TI INSEGNA A PERCEPIRE E A GODERE DELLE SENSAZIONI PIACEVOLI CHE IL TUO CORPO SA REGALARTI, CONTRASTANDO LE REAZIONI FISIOLOGICHE NEGATIVE DERIVANTI DAL DISTRESS, EVITANDO CHE SE NE ACCUMULINO GLI EFFETTI DANNOSI

·      IL TA TI ADDESTRA A RECUPERARE L’EQUILIBRIO ENERGETICO E FUNZIONALE PER RIPARTIRE CON MAGGIORE ENERGIA E CONSAPEVOLEZZA

·      IL TA TI INSEGNA AD ESSERE PRESENTE “NEL MOMENTO”, ACQUISENDO CONSAPEVOLEZZA, EQUILIBRIO E SERENITA

Il TA è costituito da una sequenza di esercizi che, al termine di un apprendimento graduale,  permetteranno di raggiungere velocemente ed autonomamente una condizione di profondo e riequilibrante rilassamento, salutare per il corpo e per la mente.

Tutto questo è reso possibile quando impariamo a posare lo sguardo all’interno di noi invece che all’esterno, ascoltando il nostro corpo, i suoi movimenti, i suoi suoni.

Questa attitudine all’osservazione silenziosa e non giudicante viene anche definita ATTENZIONE PASSIVA, laddove per passiva si intende una condizione di non-forzatura, ma di attenzione diffusa e rilassata, come se dovessimo lasciare che  sial al calma a venire a noi e non noi a cercarla affannosamente.

Ci è stato insegnato ad essere sempre presenti, attivi, attenti e a reagire prontamente ad ogni stimolo esterno; tuttavia questa iperattività, nel lungo termine, può indurre una condizione di squilibrio nel funzionamento del nostro sistema nervoso, squilibrio che si può manifestare con l’insorgere di disturbi psicosomatici quali difficoltà digestive, bruciore gastrico, ansia, tachicardia, problemi della pelle e molte altre condizioni di disagio.

Il TA ci permette di modificare completamente questo schema e di capovolgerlo: non pilotiamo più la macchina, ma ci lasciamo guidare attraverso l’esperienza corporea  per vedere cosa accade… ed è proprio questo totale cambiamento di prospettiva ad esercitare il benefico effetto di ristabilire l’equilibrio energetico e psico-somatico.

Ma chi può praticare il TA? Potenzialmente chiunque può accedere a questa fantastica tecnica, con alcune eccezioni relative ai seguenti casi:  problematiche cardiache gravi e in corso (soggetti che hanno subito da pochi mesi interventi cardiaci o infarti), molto valido invece al ripristino delle stesse funzioni dopo eventi di questo tipo, dopo la riabilitazione; diabete avanzato e sindromi psichiatriche gravi.

E’ invece indicato per recuperare energie sane e vitali  nel caso vi sentiate stanchi e spossati e la vostra giornata ancora non è finita; per recuperare equilibrio e lucidità in situazioni a forte carico emozionale o in cui ci si sente sopraffatti dalle emozioni, per recuperare concentrazione, per aiutare e risolvere disfunzioni psicosomatiche legate ad un disequilibrio del sistema nervoso autonomino (cefalea, bruxismo, psoriasi, disturbi gastro-intestinali ecc…), per aumentare la creatività in quanto in grado di migliorare la comunicazione tra i due emisferi cerebrali.

A cura della Dott.ssa Annalisa Barbier, PhD

Per maggiori informazioni potete scrivermi ai seguenti indirizzi di posta elettronica:

annalisa.barbier@hotmail.it

annalisabarbier70@gmail.com
http://www.igeacps.it/gestione-ansia/corsi-di-training-autogeno/517-corso-di-training-autogeno-a-roma.html

L'AUTO-SABOTAGGIO DEI PENSIERI NEGATIVI

Volevo scrivere un articolo che rispecchiasse un po’ gli interessi e la curiosità di tutti i “non addetti ai lavori” che seguono il mio blog e la mia pagina su Facebook: così ho domandato quale era, tra una serie di argomenti papabili, quello che avrebbe suscitato il maggior interesse. Le risposte ricevute hanno orientato la scelta su “La vita segreta dei pensieri” – negativi – aggiungo, poiché in effetti i pensieri positivi ci piacciono e ci fanno stare bene e, tutto sommato, della loro “vita segreta” ci interessa poco rispetto invece a quella dei pensieri che ci fanno stare male, che ci disturbano, e che spesso finiscono con il sabotare il nostro stesso benessere. 
Ma cosa sono i “pensieri negativi”? Quali sono? E soprattutto, perché nonostante siano così dannosi continuano a far parte delle nostre giornate (e anche delle notti …) mettendo a repentaglio la nostra pace e la nostra fiducia in noi stessi?
Ecco una serie di atteggiamenti cognitivi dai quali sorgono i pensieri negativi e molta parte di quel dialogo interiore che ci fa sentire inadeguati, ci impedisce di agire serenamente e può provocare disagio e malessere:

 NEGATIVA OPINIONE DI SE E SENSO DI COLPA
Considerare se stessi come meno validi, meno in gamba, meno capaci, meno divertenti, attraenti o piacevoli della maggior parte delle persone con cui ci si confronta. Inoltre, frequentemente le persone affette da depressione tendono a focalizzare l’attenzione – anche nel ricordare – su episodi in cui si sono sentiti non accettati, non apprezzati o non all’altezza e su persone che sono di maggior successo di loro. Nel tempo, questa modalità di pensiero o se vogliamo, questa attenzione focalizzata, porta a considerarsi privi di valore e di attrattive fino a concludere non soltanto di meritare malessere e punizioni ma anche che gli altri starebbero certamente meglio senza di noi. Pensieri rappresentativi di tale atteggiamento cognitivo sono: “non sarò mai bravo come…”, “non valgo niente”, “sono un fallimento”, “faccio solo danni”, ecc ecc…
 AUTOCRITICA, AUTOCONDANNA 
Caratterizzata dalla tendenza a focalizzare l’attenzione sui propri comportamenti sbagliati e sui propri errori sopravvalutandone il valore e l’importanza, o dalla tendenza a svalutare le proprie azioni pensando sempre che si poteva far di meglio o di più senza, dare peso a ciò che invece è stato fatto bene. Questo atteggiamento porta con sé una conseguenza non meno nociva: l’abitudine di considerare come immeritati gli eventi felici e i successi realizzati. Questi atteggiamenti si associano frequentemente ad aspettative eccessive ed irrealistiche sulla bontà e perfezione delle proprie prestazioni, creando così un circolo vizioso in cui le aspettative eccessive per loro natura non possono 
Il paradigma semplificato di questo atteggiamento è: 
I MIEI FALLIMENTI DIPENDONO SOLO DA ME/I MIEI SUCCESSI SONO SOLO FRUTTO DI UN CASO FORTUITO
Ne sono un chiaro esempio pensieri come: "Dovevo fare meglio”, “non ho fatto abbastanza”, “non sono stato all’altezza”, “è colpa mia” oppure “non merito questo successo”, “non è merito mio” ecc ecc.
 INTERPRETAZIONE NEGATIVA DEGLI EVENTI
La tendenza a generalizzare gli eventi spiacevoli pensando che tutto lo sia, che tutto vada male e di essere vittime di un destino avverso; un pensiero tipico è "Mi va tutto storto". O anche assumere un atteggiamento disfattista e catastrofico in seguito a piccoli contrattempi o aspettative disattese.
 ASPETTATIVE NEGATIVE
Si tratta della tendenza - spesso non del tutto realistica - a considerare il futuro come foriero di disgrazie ed eventi spiacevoli che la persona certamente non sarà in grado di affrontare. Sono pensieri che portano a considerare i sentimenti spiacevoli e le difficoltà della vita come insuperabili e destinate a perpetrarsi per sempre. L'individuo così rischia di rassegnarsi all'infelicità, considerandola inevitabile e tenderà quindi a ripetersi che è inutile cercare di fare andare meglio le cose (passività appresa).
 SOPRAVVALUTAZIONE DELLE DIFFICOLTA’/SOTTOVALUTAZIONE DELLE PROPRIE CAPACITA’
Questa forma di distorsione cognitiva appartiene tipicamente alle persone ansiose ma è frequente anche nelle persone affette da depressione; l’individuo tende a sopravvalutare le difficoltà, contemporaneamente sottovalutando le proprie capacità di farvi fronte, di agire e di influenzare gli eventi. Ne consegue la sensazione schiacciante di non riuscire a far fronte agli impegni, alle difficoltà, al futuro. Tali preoccupazioni si possono accompagnare, in casi particolarmente intensi, a sensazioni di nausea, tachicardia, mal di testa e vertigini.

Questi atteggiamenti cognitivi costituiscono, nella loro espressione completa, l’assetto cognitivo degli individui affetti da depressione; in essi prevale infatti la tendenza a valutare negativamente se stessi, gli eventi e il futuro.
Ma tali pensieri possono anche – sebbene in maniera parziale e discontinua – costituire il nostro comune modo di “sentire” e di considerare noi stessi e gli eventi, soprattutto in periodi di tensione, disagio o stanchezza mentale o in condizioni di stress psico-fisico, peggiorando il nostro stato d’animo e impedendoci così di riemergere da un momento difficile e di darci da fare in maniera costruttiva.

E’ PERCIÒ MOLTO IMPORTANTE IMPARARE A RICONOSCERLI
E A RICONOSCERE IL LORO EFFETTO DISTRUTTIVO!

Ma prima di presentare alcune semplici tecniche, è necessario un piccolo preambolo, che è poi la risposta alla domanda iniziale: 
Perché, nonostante siano tanto dannosi e dolorosi, tali pensieri continuano a presentarsi?

Il primo passo da fare, per quanto scontato possa sembrare, è molto semplice ma fondamentale:
1. RICONOSCERE I PENSIERI NEGATIVI CHE INFLUENZANO IL NOSTRO DIALOGO INTERIORE: 
Quindi imparate a fare attenzione ogni volta che nel vostro dialogo interiore compaiono frasi tipo: “non ce la farò mai”, “non sono all’altezza”, “sono un fallimento”, “è solo colpa mia”, “ho sbagliato tutto”, “non imparerò mai”, “non sarò mai all’altezza”, “tutto andrà a rotoli”, “rimarrò solo/a”, “non merito questo complimento-successo” ecc.
2. MONITORARE E VALUTARE I PROPRI PENSIERI
Significa giudicarne l’attendibilità e la credibilità individuando sia le prove che ne supportano la veridicità sia quelle che li disconfermano. Ad esempio l’affermazione negativa “non ho combinato niente” quando invece anche solo la metà di un lavoro è stata fatta, può essere sostituita con: “ho già fatto metà del lavoro!”. Questa semplice e ragionevole tecnica permette di ridurre il disagio emotivo contrapponendo all’irrazionalità dei pensieri automatici negativi una serie di pensieri più realistici e funzionali. Il limite di questa tecnica è che da sola non rende meno frequenti i pensieri automatici negativi inoltre dimostra che un po’ li crediamo veri, altrimenti nemmeno li prenderemmo in considerazione.
3. SOSTITUIRLI CON PENSIERI POSITIVI
Questa strategia consiste nel sostituire i pensieri negativi ogni volta che essi si presentano automaticamente, con una serie di pensieri positivi altrettanto realistici e verosimili. Occorre avere pazienza ed imparare a tollerare l’iniziale dissonanza creata dalla scarsa abitudine a pensare cose positive e vedrete che, dopo un po’ di tempo, i pensieri positivi entreranno a far parte automaticamente e senza sforzo del vostro dialogo interno quotidiano. Questo apporterà un notevole beneficio. Il limite di questa tecnica è che spesso le persone non accettano facilmente di sostituire i pensieri negativi con pensieri positivi, poiché considerano i primi di gran lunga più veri e reali dei secondi.
3) ACCETTAZIONE E DISCRIMINAZIONE DEI PENSIERI INTRUSIVI NEGATIVI
Consiste nell’osservare passivamente o ignorare i pensieri intrusivi senza attribuire loro alcun valore emotivo o di verità. Risulta una delle tecniche efficaci, insieme alla discriminazione, quando ci si trova in presenza di ruminazioni da disturbo ossessivo-compulsivo. Ma in questo caso è vivamente consigliato ricorrere all’aiuto di un esperto.


Infine teniamo sempre presente una grande verità:
NON POSSIAMO CONTROLLARE I PENSIERI NEL LORO COMPARIRE

Però, come insegna l’antica tradizione Buddista, una cosa molto saggia che possiamo fare per il nostro benessere è quella di cominciare a ri-conoscere i pensieri dannosi e negativi e lasciarli scorrere via… cercando di dare loro poca importanza, riconoscendone la natura illusoria e transitoria.

Se volete approfondire questo argomento, scrivetemi al mio indirizzo di posta elettronica.

Buona vita!