ALIMENTAZIONE E DEPRESSIONE

DIAGNOSI

Secondo il Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders (DSM-IV-TR; APA), con il termine "depressione" si indica una condizione sostanzialmente patologica (da non confondersi con la tristezza che tutti proviamo per periodi più o meno lunghi, nella vita) caratterizzata dalla compresenza di almeno 5 dei seguenti sintomi, per un periodo di almeno 2 settimane:

1)      Umore depresso per la maggior parte del tempo

2)     Riduzione marcata di interesse per quasi tutte le attività quotidiane e di svago

3)     Significativa perdita/aumento di peso (cambiamento superiore al 5% del peso corporeo)

4)     Insonnia o desiderio di dormire continuamente

5)     Agitazione o rallentamento psicomotorio

6)     Faticabilità mancanza di energia

7)     Sentimenti di autovalutazione e/o di colpa marcati e frequenti

8)    Scarsa concentrazione

9)     Ricorrenti pensieri di morte o ideazione suicidaria

A differenza delle normali esperienze emotive di tristezza, la depressione clinica tende a durare a lungo nel tempo, interferendo in maniera significativa con le attività della vita quotidiana ed abbassando il livello della qualità della vita della persona affetta: infatti, la depressione può incidere negativamente su tutti gli aspetti della vita quotidiana, comprese le relazioni familiari, le amicizie e la capacità di lavorare o di andare a scuola.

ASPETTI CHIMICI DELLA DEPRESSIONE

Studi dimostrano come, durante una condizione di depressione dell’umore, vi sia a livello biochimico cerebrale un’alterazione dell’equilibro di alcuni neurotrasmettitori (messaggeri chimici): come ad esempio una carenza di serotonina (Schildkraut, 1965;  Siever, 1987; Melowy, 1987; Ashton,1992), dopamina e noradrenalina.

ALIMENTAZIONE

I consigli nutrizionali per la depressione sono quelli di un'alimentazione sana, costituita da cibi naturali, non conservati, non elaborati: verdura, cerali, legumi, semi, frutta, pesce azzurro.

È bene evitare caffè ed alcool. In questo modo è assicurato il necessario apporto di vitamine e sali minerali. Le fibre poi consentono di mantenere costante il livello di glicemia per più tempo, senza gli sbalzi glicemici che producono gli zuccheri a rapido assorbimento.
Seguire uno stile alimentare sano ed equilibrato in cui prevalga l’assunzione di cibi che contengono acido folico, in grado di aumentare il livello di serotonina nel cervello come gli spinaci e le verdure a foglia verde, Omega-3 (pesce azzurro come salmone, sgombro, sardine, merluzzo ecc) in quanto esiste una ricca letteratura in merito agli effetti benefici degli Omega-3 sui sintomi della depressione, cereali integrali, cibi che apportino magnesio , selenio (non eccedere), zinco, vitamina C e tutte le vitamine del Complesso B (soprattutto la B2 – riboflavina -  e la B6).

Inoltre, 3  aminoacidi in particolari si sono rivelati utili:  

1. 1) il triptofano, che  può dare sollievo dalla depressione se assunto insieme ai carboidrati. Si trova nel pollo, nel tacchino, nel pesce, nei legumi secchi, nei fagioli di soia, nelle noci, nel burro di arachidi e nel lievito di birra.
2. La D L-fenilalanina (DLPA) che non dovrebbe però essere assunta dagli ipertesi.
3. L-glutamina combatta la depressione.

QUALI ALIMENTI?

Uova (vitamina B), legumi (ferro), frutti di mare e noci (ferro), pesce azzurro (omega-3), agrumi (vitamina C), verdura a foglia verde (acido folico), formaggi come pecorino o parmigiano, latte fresco e yogurt (triptofano, precursore della serotonina), cioccolato (fenil-dietilamina, precursore della dopamina).

Altri alimenti indicati per la loro azione antidepressiva sono l’aglio, il peperoncino rosso (fonte di vitamina C), la liquirizia.

DA EVITARE:

Nel trattamento della depressione sono inoltre molto importanti una dieta e uno stile di vita che promuova la salute. Evitare quindi FUMO, ALCOOL E CAFFE’, o almeno consumarne in dosi limitate.

1. 1 Il fumo di sigaretta è un fattore importante nella genesi della depressione, agendo sulla stimolazione della produzione di ormoni surrenalici, tra cui il cortisolo. L'elevato livello di cortisolo è una caratteristica ben nota della depressione. Inoltre, il  fumo di sigaretta porta anche ad una carenza relativa di vitamina C, utilizzata per eliminare i radicali liberi e bassi livelli di vitamina C nel sistema nervoso centrale possono comportare depressione;
2.  L'alcool è un depressore del sistema nervoso centrale che aumenta il rilascio di ormoni surrenalici, interferisce con molti processi cerebrali e altera i normali cicli del sonno.
3. La caffeina andarci piano! Perché, sebbene sia uno stimolante, alcuni studi hanno verificato che i consumatori di moderate/alte quantità di caffè generalmente sono più depressi di coloro che ne consumano basse quantità. La combinazione con lo zucchero raffinato peggiora ulteriormente la situazione.